Soja – Das Eiweiß für Sportler! Oder doch nicht?
Hallo an alle Ernährungsinteressierten,
heute möchte ich einmal etwas Aufklärungsarbeit leisten und dabei einmal ein ernsthafteres Thema ansprechen.
Wie Ihr sicher alle wisst, ist gerade für Ausdauersportler eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß wichtig. Ihr glaubt gar nicht, wie viel körpereigenes Eiweiß Ihr bei einem Mittelstreckentriathlon verbraucht – vom Ironman gar nicht erst gesprochen. Sind die körpereigenen Zuckerspeicher alle (oder nähern sich dem Ende), muss der Körper neuen Zucker bilden. Würde er das nicht tun, fehlte es dem Gehirn an Energie, es kann nämlich ausschließlich Zucker (Glucose) verbrennen. Glucose wird von unserem Körper vor allem aus Aminosäuren, den Grundbausteinen jedes Eiweißes gebaut.
Sojabohnen, Bildquelle: Benjamin Klack/pixelio.de
Vor allem die für Bewegung aller Art wichtige Muskulatur benötigt aus Aminosäuren gewonnene Energie in Form von Glucose. Um eine Zahl zu nennen – beim Mittelstreckentriathlon können gern 50-75g Aminosäuren drauf gehen. Umgerechnet sind das einige hundert Gramm Muskeln, da der Muskel ja auch aus viel Wasser besteht…
Das ist der Hintergrund warum der Ausdauersportler den höchsten Eiweißbedarf von allen Sportarten hat und nicht wie immer erzählt wird der Kraftsportler…
Daher die Empfehlung: nehmt vor dem Training 7-10g Topp- Aminosäuren und ihr trainiert länger, effektiver, baut keine Muskeln ab und werdet einfach schneller! Fragt einfach unseren Sven, er hat da einen super Tipp für euch!
Nach dem Training darf das Eiweiß auch nicht fehlen – damit wir unser Kalorienkonto nicht überstrapazieren gern der Eiweißshake. Aber bitte greift dabei nicht zum Sojaprotein!
Sojaeiweiß – nicht so gut wie sein Ruf. Der Hintergrund: Uns wurde immer erzählt Soja sei gesund. Sojamilch sei die beste Milch, die Chinesen essen Soja schon seit tausenden Jahren und die chinesische Medizin sei deshalb so erfolgreich. Vieles ist nicht ganz wahr…
Der gemeine Chinese verträgt keine Milch (ca. 90% haben eine Laktoseintoleranz). Daher findet er Milch buchstäblich zum k…
Und ganz bestimmt kommt der Chinese nie auf die Idee etwas aus Soja nachzumachen, was er prinzipiell zum Speien findet.
Um ehrlich zu sein ist die Sojapflanze ziemlich giftig. Muss Sie auch sein, denn die Pflanze schützt sich mit diesen Giftstoffen vor Feinden. Aus diesem Grund hat der Chinese Soja nie im großen Stil angebaut. Sie nutzten einzig ein besonderes Extrakt zum Würzen, die Sojasoße.
Der Rest ist eine spätere Erfindung der Lebensmittelindustrie. Soja wurde kaum zur menschlichen Ernährung verwendet, es war einfach nur ein gutes Düngemittel und später war das Sojaeiweiß, der Rest der nach der Ölgewinnung übrig blieb, Grundlage für Gummi.
Sojapflanze, Bildquelle: Franz Haindl/pixelio.de
Später (und bis heute) diente Soja als Grundlage für Futtermittel, nachdem es mühselig behandelt wurde um die besagten Giftstoffe zu entfernen. Darüber fand sich durch viel Werbung später der Gesundheitsmarkt als Abnehmer. Es wurden Studien veröffentlicht wie gesund Soja und Sojaprodukte seien… nicht selten waren dies Industriestudien.
In Wirklichkeit gibt es hunderte Studien, die genau das Gegenteil belegen. Wer Lust hat, hier ein Link – lest einfach bei Soy alert! http://www.westonaprice.org/
Gern könnt Ihr euch auch zum Thema Genistein belesen, ein Sojaisoflavon. Derzeit wird nur noch das krank machende Potential untersucht. Schlagworte dabei wären die Herabsetzung der Fruchtbarkeit beim Mann und die Förderung des Krebszellenwachstums im Allgemeinen.
Was ich euch sagen möchte – solange wir nichts Genaueres wissen, greift doch lieber zur guten alten Kuhmilch, dem Käse und Molke, Kartoffel oder Ei-Eiweiß. Damit fahrt Ihr sicher und könnt euren Eiweißbedarf sauber decken! Übrigens ist der Bedarf für den Ausdauersportler mit ca. 1,6-1,8g je kg Körpergewicht am Tag gedeckt – mehr muss wirklich nicht sein.
Bei Fragen schreibt mir einfach! www.time-for-life.com
Beste Grüße,
Marco
Alles Andere als Leicht.
Lange Zeit hab ich nichts mehr von mir hören lassen…
Ich hätte euch gerne schon eher berichtet wie es mir ergangen ist, doch die Zeit spielte leider gegen mich. Weihnachten ist Vergangenheit auch der Jahreswechsel ist vollzogen. Ich wünsche euch in diesem Zug natürlich alles Gute und viel Erfolg für das neue Jahr!
Im letzten Jahr ist dennoch einiges passiert…
Wie schon in einem meiner letzten Beiträge beschrieben, musste ich in letzter Zeit viel Training und die Schule unter einen Hut bringen. Dazu kommen noch wichtige Dinge die man im ‚normalen‘ Leben erledigen muss, sei es den Vermieter beruhigen oder einfach einkaufen. 
Auf ins Trainingslager nach Altenburg…
Skifahren, Bildquelle: Rainer Sturm/pixelio.de
Wenige Tage vor Weihnachten gelang es mir im Trainingslager, die ‚normalen‘ Dinge des Alltags und das umfangreiche Training gut miteinander zu vereinen. So ein Trainingslager hat einige Vorteile: man kann nicht nur viel Training absolvieren da alle Sportstätten beieinander sind, man muss sich zudem um die Verpflegung keine Gedanken machen und hat das Bett immer in Reichweite .
Ein weiterer Vorteil, den ich besonders vor Weihnachten sehr zu schätzen wusste: man bekommt den nötigen Abstand zu der stressigen Welt daheim und kann sich auf das Wesentliche konzentrieren. Einem gewissenhaften, professionellen Training sollte also nichts im Wege stehen. Ziel war es, sich an den Ski zu gewöhnen. Logisch, denn was macht man im Winter in der Sächsischen Schweiz?!? Richtig, Skifahren. Neben dem Ski fahren standen aber auch Dauerläufe, Schwimmeinheiten und Athletikeinlagen auf dem Tagesplan. So ließen sich Spaß und optimales Training perfekt kombinieren.
Weihnachten – Erholung trotz regenerativer Einheiten.
Nach diesen Tagen ging es nach langer Zeit mal wieder nach Hause zur Familie. Ich freute mich wie ein Honigkuchenpferd, denn es waren endlich mal wieder alle da und es wurde viel erzählt. Weihnachten ist halt doch eine schöne und erholsame Zeit, trotz einiger regenerativer Einheiten.
Am 27.12. hieß es dann aber wieder: Ab zum Training nach Potsdam.
Startschuss für den Silvesterlauf und das neue Jahr.
Am 31.12. lautete es dann: „Auf die Plätze, fertig, los“! Nicht nur das neue Jahr stand in den Startlöchern, wir auch! Ein Silvesterlauf lockte mit der letzten Herausforderung des Jahres. Trotz nicht optimaler Streckenbegebenheiten war es eine gelungene Angelegenheit. Das neue Jahr konnte also kommen! Silvester haben wir hier in Potsdam gut überlebt und das Training der nächsten Tage verlief auch gut.
Allerdings kam mein Körper eine halbe Woche später mit dem wiedergekehrten Stress noch nicht all zu gut klar. Ich wurde krank und lag dieses Mal so richtig flach. Eine Grippe hatte mich erwischt und zwar in vollem Umfang: Fieber, Husten, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen… alles dabei. Aber ich kann freudiger Weise berichten: „Ich bin genesen und greife wieder an!“
Die alte Form ist fast schon wieder erreicht. Es kann also weiter gehen in der Vorbereitung auf die nächste Saison. Ich freu mich!
Ich hoffe, Ihr seid gesund und trainiert fleißig?!
Auf ein baldiges Wiederlesen!
Euer Axel
Trainingssteuerung – Vorsicht bei Faustformeln
Wer sein Training effektiv gestalten und seine wertvolle Zeit sinnvoll nutzen möchte, kommt um die Bestimmung seiner individuellen Trainingsbereiche nicht herum. Vielfach trifft der Sportler auf die Empfehlung seine maximale Herzfrequenz durch eine Faustformel zu berechnen und genau hier liegt das Problem.
Zwar der einfachste aber kein empfehlenswerter Weg – Die einfachste Variante im „Formeldschungel“ ist die Orientierung der individuellen Trainingsbereiche durch die Errechnung der maximalen Herzfrequenz. Die Vorschrift lautet hier, das Lebensalter von der Zahl 220 abzuziehen. Für einen 40jährigen würde sich dadurch ein höchstmöglicher Puls von 180 Schlägen pro Minute ergeben. Diese Angabe gilt als statistischer Mittelwert und mag daher mathematisch betrachtet auch für einige wenige als grobe Angabe ausreichend sein. Allerdings beachtet die Statistik nicht die Individualität des Einzelnen. Sicherlich würde keiner einen Rad- oder Laufschuh kaufen, der ihm anhand seiner gemessenen Körpergröße rein statistisch passen müsste. Eine optimale Passform kann nur durch einen Test gefunden werden.
EKG - Quelle: Michael Bührke / pixelio.de
Zu intensiv oder leider eine „leere“ Trainingseinheit – Was bei der Schuhwahl kein Sportler auf sich sitzen lässt, macht einem Großteil der Aktiven bei der Einteilung der Trainingsbereiche scheinbar nichts aus. Es wird sich auf annähernde Vorgaben und grobe Einordnungen verlassen.
So kann sich das folgende Dilemma ergeben. Sportler die mit einer Formel ihr Training steuern, können im Idealfall eher zufällig ihren individuellen Trainingsbereich getroffen haben. Wahrscheinlicher sind aber die Fälle der stetigen Über- oder Unterforderung. So könnte zum Beispiel die maximale Herzfrequenz wie oben angenommen mit 180 Schlägen berechnet werden. Der tatsächliche Wsert kann aber aufgrund individueller Faktoren deutlich höher liegen. Das Training ist durch eine ständige Unterforderung nicht effektiv und die Leistung stagniert. Variante zwei wäre aber noch ungünstiger: Wir errechnen erneut 180 Schläge in der Minute, der tatsächliche Wert liegt aber bei wesentlich geringeren 160 Schlägen. Das Training ist stets zu intensiv und der Organismus dadurch immer wieder überfordert. Es kommt eher zu einem Leistungseinbruch als einem Trainingsfortschritt. Im schlimmsten Fall sind gesundheitliche Einschränkungen die Folge.
Aufgrund dieser belegbaren Gegebenheiten sollten Herzfrequenzformeln, die lediglich Durchschnittswerte darstellen, nicht zur Trainingssteuerung herangezogen werden. Auch die Verwendung anderer, weitaus komplizierterer Formeln, berücksichtigen nicht die Individualität des Einzelnen und die Auswirkungen von Trainingsprozessen.
Auf Nummer sicher – Analyse beim Profi
Wer aus sich, seinem Training und seiner Trainingszeit das Optimum herausholen, oder einfach nur gesund trainieren möchte ohne sich zu überfordern, sollte eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen. Eine leistungsdiagnostische Untersuchung bei einem (wirklichen) Fachmann führt zu einer objektiven Aussage über den Trainingszustand eines Sportlers. Die individuellen Trainingsbereiche können dabei über die Messung des Laktats und der Atemgase bestimmt werden. Wie ihr einen solchen findet könnt ihr am Ende des verlinkten Artikels nachlesen.
Das neue Jahr und der Winterspeck
Es ist soweit! Das neue Jahr geht los, die Ziele sind gesteckt, der letzte Glühwein ist verdaut, Stolle ist alle aber die Nachwirkungen leben noch ein wenig weiter…oft in Form von ein paar Rundungen unter dem Pullover.
Wenn die Waage streikt. Bildquelle: Sassi/Pixelio.de
Wer von uns nimmt sich nicht vor im neuen Jahr “gesünder zu essen” oder “ein paar Kilo abzunehmen”. Gerade Ihr Sportler kennt sicher das Problem der “Off Season” und den Anstrengungen um dem winterlichen Wärmeschutz wieder los zu werden.
Nur wie funktioniert das denn nun wirklich mit der Fettreduktion? Gibt es den Geheimtipp für alle? Mal ehrlich- leider nein…
Zunächst einmal ein Fakt: Es ist völlig normal im Winter etwas mehr Gewicht auf der Waage zu haben als im Sommer. Wir alle sind immer noch genetisch auf die kalten Tage programmiert und somit sucht unser Körper Schutz und baut sich seine Schutzschicht auf. Solange diese im Sommer auch wieder verschwindet kein Problem…
Aber leider schleichen sich oft über die Weihnachtsmarkttage und Silvester gewisse Muster beim Essen ein, von denen wir nicht mehr so gern los lassen oder schmeckt Schokolade im Januar schlechter? Nun gilt es die kleinen Fehler zu erkennen und abzustellen, das reicht oft völlig aus und die Pfunde purzeln.
Aber was sind denn häufige Fehler? Ein paar Beispiele
1. Zu häufiges Essen – die Empfehlungen sind wieder bei drei Mahlzeiten am Tag angekommen (sagte ja eigentlich schon Oma so). Dazwischen einfach mal Luft lassen und dem Körper Zeit zur Fettverbrennung geben, denn Insulin hemmt einfach die Freisetzung der Fette aus den Speicherzellen. Die Normalisierung des Blutinsulinspiegels dauert mind. drei Stunden! Am Anfang schwierig aber nach zwei Wochen habt Ihr euch daran gewöhnt.
2. Frühstück auslassen- Schlafen ist doch viel schöner! Aber wer nicht frühstückt hat laut mehreren Studien den ganzen Tag leichten Hunger, durch ein Glycogendefizit der Leber nach der nächtlichen Fastenperiode. So kommen wir garantiert nicht am nächsten Bäcker vorbei…
3. Falsche Fette – Mittlerweile sind wir soweit und reden nicht mehr von “alle Fette sind schlecht” sondern von “bestimmte Fette sind schlecht”. Also weg die Butter und her die Leinsamen und Nüsse! Ungesättigte Fettsäuren werden von unserem Körper nicht zur Energiegewinnung heran gezogen. Sie gehen in den Aufbau von Körpereigenen Strukturen (Z.B. Zellwände) und was nicht verbrannt wird, liefert auch keine Energie!
4. Tjaja- der Alkohol, Cola und der pure Apfelsaft… Durch falsche Getränke können sich leicht 1000 völlig leere Kalorien am Tag ansammeln. Das Problem, Kalorien aus Flüssigkeiten unterliegen nicht der Hunger/Sättigungsregulation. Unser Körper findet die Energie, aber es macht ihn nicht satt… Auch wenn es Flaschenbrötchen heißt!
5. Zucker, Zucker, Zucker und Ihr glaubt gar nicht wo der alles versteckt ist! Der häufigste Knackpunkt wenn es um das Essen geht. Kohlenhydrate müssen sein aber dann die, die euch schnell auf dem Rad machen und nicht am Berg bremsen!
…und viele viele mehr! Bei jedem Menschen findet sich eine andere kleine Schwäche…
Aus Erfahrung gilt es meist einzig den einen kleinen Fehler zu finden und schon klappt das mit der Waage ganz von allein! Ihr müsst also nicht einfach blind drauf los legen und nichts mehr essen außer Reis und Putenbrust. Holt euch eine Beratung, vielleicht eine Ernährungsanalyse und der Rest geht von allein!
Hat nun endlich auch wieder was zu lachen. Sven, nach seiner Diät. Bildquelle: Cigdem Büyüktokatli/pixelio.de
Und wenn es doch mal sein muss und es muss schnell gehen – dann haben Sven und ich ein paar Tipps für euch! Auch diesen Wal haben wir wieder zum Delphin bekommen…;-) Nix für ungut!
In der nächsten Zeit werde ich euch wieder vermehrt Tipps zum richtigen Futter geben. Auch wie man die Überbleibsel von Weihnachten wieder los wird!
Und wer es eilig hat oder Genaueres wissen will – schaut einfach mal vorbei! www.time-for-life.com
Also bis Bald und die besten Grüße zum neuen Jahr,
Marco
Sauer macht lustig, oder? Die anaerobe Schwelle.
Unter uns Ausdauersportlern wird gern über Trainingsphilosophien diskutiert, Fachwissen angewendet oder der letzte Wettkampf ausgewertet. Im Zusammenhang mit dem Wettkampfgeschehen wird häufig der Wortlaut „sauer geworden“ oder „übersäuert“ verwendet. Ich möchte hier kurz vorstellen welche physiologische Bedeutung sich hinter diesem allgemeinen Ausspruch versteckt.
Physiologische Bedeutung des “Übersäuerns”
Gemeint wird mit diesem Ausdruck häufig ein andauerndes Überschreiten der anaeroben Schwelle, die auch als aerob-anaerober Übergang, Laktatschwelle oder individuelle anaerobe Schwelle bezeichnet werden kann. Im englischsprachigen Raum wirst du mit dem Begriff des lactat threshold oder anaerobic threshold konfrontiert.
Grafik von www.your-resource.de aus einer Raddiagnostik
Anaerobe Schwelle
Dieser Schwellenwert kennzeichnet die Belastungsintensität die ein Sportler aufrecht erhalten kann ohne übermäßig Laktat anzuhäufen. Laktat wird ständig vom Organismus gebildet, die Bildungsrate hängt allerdingst mit der Intensität der Belastung zusammen. In Ruhe werden in der Regel zwischen 0,7 und 1,3mmol pro Liter (millimol/l) Laktat gebildet, ein Sprinter auf der Kurzstrecke produziert durch die kurze, aber hochintensive Belastung zum Teil über 30mmol/l Laktat. Ausdauersportler erreichen im Schnitt wesentlich geringere Werte. Grund dafür sind die Umfänge und Intensitäten im Training sowie die Belastung im Wettkampf.
“Steady-State” und “maximales Laktat-Steady-State”
Wichtig zu wissen ist, dass ihr übersäuert und eure Leistungsfähigkeit abnimmt, sobald ihr euren individuellen Schwellenwert über eine längere Zeitdauer überschreitet. Seid ihr in Intensitätsbereichen unterwegs in dem euer Körper das Gleichgewicht (Steady-State) zwischen Laktataufbau und Laktatabbau nicht mehr aufrecht erhalten kann, steigt der Laktatwert in eurem Blut immer weiter und es kommt zu einer erheblichen Leistungseinbuße. Je höher euer Leistungswert an der anaeroben Schwelle ist, desto besser seid ihr für Ausdauerbelastungen gerüstet.
Als maximales Laktat-Steady-State (maxLass) wird die Belastung bezeichnet, bei der sich das beschriebene Gleichgewicht gerade noch einstellt. Es ist ein gutes Kriterium für eure Ausdauerleistungsfähigkeit. Die exakte Bestimmung dieses maxLass ist jedoch sehr aufwendig und würde mehrere Tage beanspruchen.
Bestimmung der individuellen anaeroben Schwelle
Ebenfalls wichtig ist, dass jeder einen individuellen Schwellenwert besitzt. Ihr könnt euer Training entscheidend optimieren, wenn ihr eine genaue Kenntnis über eure Schwelle habt. Unkomplizierter als ein maxLass-Test, für die Bestimmung eurer individuellen anaeroben Schwelle ist die Durchführung eines Laktatstufentests.
verschieden Schwellen zur Trainingssteuerung von www.your-resource.de
Dabei durchlauft ihr eine stufenförmig ansteigende Belastung. Die Steigerung der Stufen ist von Anfang bis zum Ende des Test immer gleich. Am Ende jeder Stufe wird euch ein Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen entnommen. Für die exakte Bestimmung eurer Schwelle sind verschieden Schwellenmodelle entwickelt worden. Diese sind mitunter bereits überholt und nicht mehr von praktischer Relevanz. Sucht daher den Anbieter für eine Diagnostik mit Bedacht aus, lasst euch in einem Vorgespräch überzeugen, holt Empfehlungen ein und sucht auf alle Fälle einen Anderen, wenn Handschuhe (es wird ja mit Blut gearbeitet) und hochwertiges Testgerät fehlen. Ein weiteres Ausschlusskriterium ist die mangelnde Fachkompetenz, sollte euch euer Diagnostiker die Berechnungsgrundlage des Dickhut-Modells nicht erläutern können, dürft ihr auf der Flucht vor Selben eure IANS gern überschreiten!
